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¿Te gusta cuidarte y estar en forma tanto por dentro como por fuera? ¿Una de tus prioridades es llevar una dieta sana, equilibrada y que incluya una amplia variedad de alimentos? En una dieta así no puede faltar el arroz.

Este cereal es el alimento básico más importante para una gran parte de la población de todo el mundo (Asia, Oriente Medio o América Latina) y aporta numerosos beneficios a nuestra salud: es una gran fuente de energía y de fibra, tiene un valor nutritivo muy alto y ayuda a controlar la presión arterial, entre otros.

Si además lo compras de Comercio Justo, no solo estarás cuidando de tu salud sino que también estarás fomentando un sistema de comercio solidario y sostenible.

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Tres recetas vegetarianas nutritivas con arroz

Existen infinidad de maneras de preparar el arroz, tanto como ingrediente principal como acompañamiento. Por eso, a continuación queremos enseñarte varias formas de cocinarlo con un toque exótico y diferente, inspirándonos en las recetas del libro Platos Vegetarianos, Asia y Oriente Próximo de la colección de Oxfam Intermón:

Kao pad (piña rellena de arroz)

De la India vamos a Tailandia, de donde es típica esta sabrosa piña rellena de arroz. Para 4-6 personas necesitarás:

  • 1 piña grande
  • 450 gr de arroz, hervido y caliente (¡si es de Comercio Justo, mejor!)
  • 3 cucharadas de aceite
  • 1 cucharada de salsa de soja (disponible también de Comercio Justo)
  • 1 huevo, batido
  • 1 cebolla mediana, cortada a tiras finas
  • 100 gr de anacardos
  • 1 chile rojo fresco, cortado a rodajas finas
  • 1 cucharada de cilantro o perejil fresco, picado
  • Sal y pimienta
  1. Corta por la mitad la piña y separa un poco de pulpa, dejando intacta la piel para poder rellenarla más tarde. Corta la fruta a trozos procurando no perder nada de su jugo.
  2. Calienta aceite en un wok o en una sartén y echa el huevo batido de modo que cubra el fondo de la sartén o el wok, como si hicieras una tortilla redonda. Dale la vuelta y cuécela por el otro lado. Retírala del fuego y córtala a tiras finas.
  3. Sofríe a fuego vivo la cebolla unos 2-3 minutos hasta que esté dorada y tierna. Agrega la salsa de soja y el arroz y déjalos en el fuego 3 minutos. Ahora echa los trozos de piña y su jugo, los anacardos y las tiras de tortilla. Déjalo al fuego 2 minutos más, removiéndolo bien. Salpimiéntalo a tu gusto.
  4. Rellena la piña vacía con la mezcla que has preparado, agrégale el chile y el cilantro o el perejil. Sírvela en una fuente y si te ha sobrado algo del relleno, disponlo alrededor de la piña.

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Pilaff con albaricoques y almendras

¡Con esta receta originaria de Turquía te chuparás los dedos! Además de sabrosa, es fácil de preparar. Aquí tienes los ingredientes para 6-8 personas:

  • 3-4 cucharadas de aceite
  • 2 cebollas medianas, muy picadas
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 450 g de arroz jazmín (encuéntralo de Comercio Justo en la tienda online de Oxfam Intermón)
  • 3 hojas de laurel
  • 1 lata de tomate natural triturado
  • 2 cucharadas de tomate concentrado
  • 100 g de albaricoques
  • 50 g de pasas de Corinto
  • 60 g de almendras en copos
  • 600 ml de caldo
  • 1 cucharada de hojas de cilantro frescas, picadas
  • Sal y pimienta
  1. Calienta aceite y sofríe la cebolla hasta que esté tierna y luego el ajo.
  2. Agrega el arroz y sofríelo unos 3 minutos, revolviéndolo a menudo para que los granos se impregnen de aceite.
  3. Echa ahora las hojas de laurel, los tomates, y la lata de tomate, los frutos secos, las almendras y el caldo, y salpimiéntalo todo.
  4. Llévalo a ebullición y, cuando rompa el hervor, reduce el fuego y déjalo cocer lentamente, tapado, 45 minutos, hasta que el arroz esté cocido y se haya bebido casi todo el caldo. Sírvelo decorado con las hojas de cilantro.

Biryani (arroz con verduras picantes)

¿Te gustan los sabores de la India? Entonces te encantará este plato. Para 6 personas necesitarás:

  • 450 gr de arroz (lo puedes encontrar de Comercio Justo en la tienda online de Oxfam Intermón)
  • 225 gr de guisantes, judías verdes y zanahorias, cortadas a rodajas
  • 6 dientes de ajo, bien picados
  • 1 ½ cucharaditas de jengibre rallado
  • 4 clavos
  • 1 cucharadita de semillas de amapola, trituradas
  • 1 cardamomo negro o 3 verdes
  • ½ rama de canela
  • 2 hojas de laurel
  • 1 cebolla, cortada a tiras finas
  • 600 gr de agua
  • Aceite
  • Sal
  1. Pon el arroz a remojo 30 minutos y luego escúrrelo.
  2. Muele en un mortero el ajo y el jengibre junto con una cucharada de agua para formar una pasta.
  3. En una cazuela gruesa, calienta el aceite y echa los clavos, las semillas de amapola, los cardamomos, la canela y las hojas de laurel y revuelve bien todos estos ingredientes.
  4. Echa ahora la cebolla y saltéala hasta que esté transparente. Luego pon el ajo y el jengibre. Dale unas vueltas y fríelo unos 30 segundos.
  5. Empieza a poner las verduras. Echa primero las más duras, como las zanahorias, y fríelas a fuego vivo 1 minuto antes de echar las demás.
  6. Ahora pon el arroz escurrido y la sal. Mezcla bien todos los ingredientes y déjalos cocer a fuego suave 3-4 minutos.
  7. Vierte a continuación el agua, tapa la cazuela y llévala a ebullición. Cuando rompa el hervor, reduce el fuego y deja que hierva lentamente unos 25 minutos o hasta que el arroz esté cocido.

Trucos y recomendaciones para cocinar el arroz

Como hemos visto, el arroz es un ingrediente que puede prepararse de distintas formas, siempre en función del efecto que queramos o del plato que busquemos. Sin embargo, eso no quiere decir que no existan consejos básicos para sacarle el máximo provecho. ¿Te apetece conocer algunos? Presta atención a los siguientes:

  • Así como la ración de agua corresponde al doble de la del arroz, el aceite tiene la suya. Aunque no se trata de una fórmula exacta, lo ideal es que la cantidad sea una cucharada por cada taza de arroz. De este modo evitarás que se pegue en el fondo de la olla en la que lo prepares.
  • Aunque las estufas no tienen la misma potencia, lo ideal es que disminuyas el calor cuando el agua se haya evaporado. Incluso, hay quienes dicen que se debe hacer justo cuando aún queda una ligera capa de la misma.
  • Evita mezclar el arroz una vez esté en proceso de cocción. Es un error bastante habitual entre los principiantes o novatos y cuyo efecto principal es que pierde la consistencia. En cuanto a la sal, puedes agregarla al inicio y luego añadir lo que consideres necesario mientras prosigue la cocción.

 

Preparar un plato rico y sano de arroz es sencillo y gustará a todos. Así que ponte manos a la obra y lánzate a probar nuevos sabores y formas de cocinar este nutritivo alimento para sacarle el máximo partido. ¿Imaginabas que un puñado de semillas podría revolucionar así tu cocina

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