¿Quieres conocer algunas claves para lograr una dieta sana y equilibrada de la que pueda disfrutar toda tu familia? Pues bien, hoy nos hemos propuesto elaborar una hoja de ruta para ti y todas aquellas personas que estén interesadas en encontrar la perfecta combinación entre alimentación sana y hábitos saludables. ¡Empezamos!
La obesidad, una enfermedad en aumento
¿Sabías que desde 1980 los índices mundiales de obesidad han aumentado más del doble? Sí, tal como lo lees: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta enfermedad sigue extendiéndose en todas las edades.
Por ejemplo, en 2013 había 42 millones de niños menores de cinco años afectados por el sobrepeso y en 2010 más de 500 millones de adultos aquejados por la misma causa. ¡Hay que ponerle remedio!
Una de las principales barreras que tenemos a la hora de componer una dieta sana para nuestra familia es que poseemos conocimientos limitados al respecto, incluso confusos, sobre temas como como la pirámide alimentaria, las características de los alimentos, sus beneficios para nuestra salud y las maneras para cocinarlos.
Por ejemplo, es común escuchar preguntas como: ¿qué es mejor: cocinar al vapor, a la plancha o al horno? ¿Qué alimentos no se deben mezclar? ¿Qué cantidades de fibra, carbohidratos y proteínas y hay que consumir?
Recomendaciones para seguir una dieta sana y equilibrada
Existen muchos estudios que plantean distintas alternativas para elaborar una dieta sana y equilibrada, algunas veces contradictorios entre ellos o que al menos te dejan más dudas que certezas en este campo.
Nadie tiene una fórmula secreta. Sin embargo, lo que sí está claro es que existen una serie de recomendaciones básicas en las que coincide la gran mayoría de los estudios para alcanzar ese punto de equilibrio entre alimentación sana y hábitos saludables. En el siguiente apartado te ofrecemos algunas de ellas:
- Presta atención a la calidad de los alimentos, que puede variar en función de muchos factores, por ejemplo su origen y los procesos de elaboración que hayan tenido hasta llegar a tus manos.
- Revisa la pirámide de la dieta mediterránea. Esta figura se adapta a nuestro estilo de vida y te indica qué alimentos deben sustentar la dieta (los que están en la base) y cuáles otros deben consumirse de forma más moderada (los que se acercan a la punta superior de esta).
- Intenta distribuir los alimentos en cinco o seis comidas al día, por ejemplo el desayuno, el aperitivo a media mañana, la comida, la merienda y la cena.
- Entiende que los niños y niñas, así como los y las adolescentes, están en una edad que requiere necesidades nutricionales. Por ejemplo, las máximas necesidades en proteínas se producen entre los 10 y 12 años, en el caso de las chicas y entre los 14 y 17 años, en los chicos.
- Evita el abuso de alimentos grasos y fritos, prefiriendo el consumo de alimentos frescos y la cocina al vapor o al horno en su lugar.
- Ten preferencia por las frutas enteras, en lugar de los zumos, porque aunque estos aportan la misma cantidad de minerales y vitaminas, pierdes la parte de fibra que contiene la pieza de fruta entera.
- Reduce el consumo de sal y quítate la sed con agua. Bebe entre cinco y ocho vasos cada día y evita consumir los refrescos y zumos con azúcares añadidos, pues favorecen al aumento de la obesidad. Disfruta del sabor natural de los alimentos y, en lugar de sal, adereza tus comidas con hierbas y especias. Sin embargo, si vas a utilizar sal, que sea yodada.
- Tres o cuatro raciones semanales de carne es más que suficiente para conseguir el aporte en hierro y proteínas. Si la combinamos con las legumbres, también aumenta la absorción de hierro de éstas. En cuanto al color de la carne, es algo indiferente; puedes consumirla blanca o roja según tus gustos, pues el valor nutritivo no difiere por esta cuestión.
- En cuanto a los huevos, pueden ser una buena alternativa a la carne y al pescado, pues comparten cualidades nutritivas.
Tipos de alimentos para una dieta sana y equilibrada
Una dieta sana y equilibrada no consiste en suprimir determinados alimentos para reemplazarlos por otros. Todo lo contrario, la idea es poner en tu plato cada uno de los grupos alimenticios que existen y en su justa medida.
Nos referimos concretamente a los cuatro grupos de alimentos que componen una dieta de este tipo: carbohidratos, proteínas magras, frutas y verduras, y líquidos. Cada uno de ellos cumple una función en el organismo y es necesario que estén allí para aportar los nutrientes necesarios.
Eso sí, para que la dieta sea realmente sana y equilibrada, debes adoptar unos cuantos hábitos saludables, como por ejemplo, evitar los productos grasos, eliminar los productos o alimentos tóxicos, evitar los alimentos a base de azúcar refinada y, claro está, fijar horarios y porciones para cada uno de los momentos del día.
Estas son solo algunas recomendaciones para lograr una dieta sana y equilibrada de la que pueda beneficiarse toda tu familia. Compleméntalas manteniendo una vida activa y practicando diariamente ejercicio moderado.
De esta forma lograrás el equilibrio que necesitas para tengas un una mayor calidad de vida. Y, sobre todo, no olvides enseñarles a los y las peques la importancia de cuidarse (¡sin obsesión!) a través de los hábitos alimenticios equilibrados a los que les habitúas a diario. ¡Está en tus manos que lo hagan!
