Aprende a preparar comidas vegetarianas fáciles

¿No tienes tiempo para cocinar y te alimentas a base de platos precocinados? ¡Comer saludable es más sencillo de lo que piensas!

¿No te lo crees? Sigue leyendo y aprenderás qué hacer para que tu cesta de la compra sea sana y equilibrada. Te presentamos cuatro comidas vegetarianas fáciles de preparar. ¡Se acabaron las excusas!

Tips para una cesta de la compra saludable y nutritiva

Comer sano no es complicado, solo necesitas saber algunas cosillas. Para empezar, que llevar una alimentación vegetariana o vegana no implica, necesariamente, que tu dieta sea equilibrada.

Es importante tener unos conocimientos mínimos en nutrición, además de comprar verduras y frutas de calidad, frescas y cocinarlas el menor tiempo posible para que mantengan todos sus nutrientes. ¡Toma nota de los siguientes consejos!

• • • La base de una alimentación vegetariana equilibrada deben ser los cereales integrales como harinas, muesli, pasta, bizcochos o arroz. Elígelos integrales para que conserven sus nutrientes intactos.
    • El siguiente escalón en la pirámide de tu alimentación deben ser las verduras, hortalizas y frutas. Especialmente, verduras de hoja verde. Las frutas son imprescindibles, pero ten en cuenta que contienen una cantidad de azúcar.
    • Encontrarás las proteínas que necesitas en las legumbres, los frutos secos, las semillas, el seitán y la soja y sus derivados. También en los huevos y los lácteos, si los consumes.
    • Si tomas lácteos, elígelos sin azucarar y sin sabores, lo más naturales posible. Si no los tomas, puedes encontrar el calcio que necesitas en las verduras de hoja verde y los frutos secos.
    • No puedes dejar de incluir grasas saludables que provengan del aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y los aguacates. Esto, junto con una exposición al sol de unos 20 o 30 minutos diarios, te aportará la vitamina D que necesitan tus huesos.
    • Evita todo lo que puedas los alimentos procesados, ya que, en muchos casos, llevan entre sus ingredientes demasiada sal, azúcares, etc. Procura que tus alimentos vayan casi directamente de la huerta a la mesa.
    • Para hacer más rica tu dieta, tanto en nutrientes como en sabores, incluye los germinados, las semillas, las algas (ricas en minerales y en la vitamina B12 que adquieren los omnívoros de la carne), el seitán, el tofu, los pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno, amaranto…) y las bebidas vegetales sin azucarar.
    • Como en cualquier tipo de dieta, es preferible comer cinco veces al día poca cantidad que reducir las ingestas a dos o tres copiosas comidas.
    • Lo sabes, pero no está de más recordarlo: ¡bebe mucha agua!

  

Cuatro recetas de comidas vegetarianas fáciles

Cuando ya sabemos qué comprar, ¡vamos a descubrir lo simple que es cocinar sano! En poco tiempo y sin dificultad puedes preparar un plato de cuchara, una comida fría para tomar al aire libre, una contundente ensalada o unas originales verduritas salteadas. ¿Empezamos?

Ensalada de quinoa

Tú también puedes preparar comidas vegetarianas fáciles. Por ejemplo, una ensalada rica, sabrosa y muy nutritiva.

Ingredientes

• Medio vaso de quinoa
• Maíz dulce
• 1 zanahoria rallada
• Tomates cherry
• Aceitunas negras
• 1 aguacate mediano
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Antes de cocer la quinoa, recuerda que tienes que lavarla bien para eliminar su sabor amargo. Cuécela igual que haces con el arroz blanco y, después, échala en un bol para que se enfríe. Cuando ya esté fría, ve añadiendo todos los ingredientes en la cantidad que más te guste. ¡Fácil, rápido y delicioso!

Wok de fideos de arroz con verduras

No será el primer wok de verduras que comas, pero este tiene un toque especial. ¡Descúbrelo!

Ingredientes

• 10 g de cacahuetes crudos
• 3 cucharadas de azúcar de caña
• 200 g de fideos chinos
• 200 g de brócoli
• 500 g de castañas frescas o almendras
• 100 g de brotes de soja
• 100 g de maíz en conserva
• 200 g de champiñones
• 2 cebollas
• 2 dientes de ajo
• Aceite de oliva virgen extra
• Salsa de soja

Pela y machaca los cacahuetes. Después, ponlos al fuego bajo con el azúcar y remueve hasta que se hayan caramelizado. En un wok o sartén, sofríe el ajo y la cebolla picados con el aceite de oliva. Ve sumando el resto de las verduras y, cuando estén al dente, añade los fideos cocidos y las castañas o almendras troceadas. Para servirlo, rocíalo con la salsa de soja al gusto y los cacahuetes caramelizados. ¿Qué te parece?

Empanada de espinacas, queso y maíz

Puedes hacer las empanadas con el relleno que más te guste, pero con nuestra propuesta... ¡el triunfo está asegurado!

Ingredientes

• 2 planchas de hojaldre
• 1 manojo de espinacas frescas
• 1 lata de maíz
• 20 g de margarina
• Tomate frito
• 1 huevo
• Orégano

Pasa las espinacas por la sartén con la margarina. Añade el maíz bien escurrido y el orégano al gusto. Es importante que se evapore toda el agua para que no estropee el hojaldre. Coloca una de las planchas de hojaldre en la bandeja del horno. Pon una fina capa de tomate frito en ella dejando el borde necesario para después sellar la empanada. Extiende encima las espinacas con maíz. Cierra con la otra hoja de hojaldre y ve presionado con tus dedos todo el borde. Pincha con un tenedor por toda la empanada para que pueda entrar el aire y se cocine de manera uniforme. Por último, pinta la empanada con el huevo batido. Y, para terminar, cuécela en el horno a unos 180 grados durante unos 30 minutos, dependiendo de cada horno. Et voilà!

Lentejas con calabaza

¿Te atreves a darle una vuelta a las tradicionales lentejas de tu madre? ¡Te retamos a intentarlo!

Ingredientes

• Lentejas
• Calabaza
• Media cebolla
• 100 g de maíz dulce
• 1 ramita de apio
• Espinacas frescas
• Medio pimiento verde
• Salsa de tomate
• Aceite de oliva virgen extra
• Comino molido
• Sal

Sofríe a fuego lento el pimiento, la cebolla y la calabaza troceados con el aceite en la olla en la que vayas a hacer las lentejas. Añade las lentejas, el apio, las espinacas, el maíz y la salsa de tomate, y cúbrelo todo generosamente con agua. Echa sal y comino al gusto. Sube el fuego y, cuando rompa a hervir, bájalo. Déjalo cocer durante unos 45 o 60 minutos: deberás ir probando las lentejas para asegurarte de que quedan en su punto. ¡Y a la mesa!

Como ves, para comer sano no existen secretos. Tenemos platos para todos los gustos y ocasiones: lentejas para el frío, empanadas para llevar a la oficina, ensalada para días con prisas, wok para comidas especiales… Anímate a preparar tus comidas vegetarianas fáciles y... ¡comparte tus recetas!