Recetas vegetarianas I: más por menos

¿Estás buscando recetas vegetarianas para tu menú? Estás de suerte. Te traemos algunas opciones culinarias la mar de sabrosas. ¡Pruébalas!

Las recetas vegetarianas no son ni sosas ni aburridas. ¡Están llenas de sabor! Son saludables y equilibradas. Además, son bocados que no solo alegran a tu paladar, sino que contribuyen a cuidar del medio ambiente al reducir la cantidad de carne consumida en los hogares. Pruébalas, seguro que repites.

¿Qué tipo de recetas vegetarianas quieres?

No es fácil encontrar recetas vegetarianas fáciles para elaborar en casa. Por norma general,  cuando buscas estos platos, estás pensando en recetas que reúnan estos tres requisitos:

• Fáciles de hacer, con pasos sencillos. Vamos, que no necesites tener un máster en gastronomía y restauración para poder saborear la receta. Nada de deconstrucciones ni de pasos muy elaborados y costosos.

• Que puedas cocinar en poco tiempo y con los útiles de cocina que tienes en casa.

• Con ingredientes de temporada, económicos y fáciles de encontrar en la frutería del barrio o en tu tienda de Comercio Justo de confianza, como las tiendas solidarias o la tienda online de Oxfam Intermón.

[cta_hubspot id=14843]

Sin embargo, no siempre encontramos recetas vegetarianas fáciles, rápidas y resultonas, ¿verdad? Pues bien, ya no tendrás que buscar más: conscientes de que la falta de tiempo, las prisas y los compromisos, laborales y familiares, dejan menos tiempo del que querríamos para ponernos a cocinar, regularmente te ofreceremos recetas vegetarianas para el día a día que seguro te van a sorprender.

El mundo apasionante (y solidario) de las recetas vegetarianas

Habrás comprobado que en Internet existen infinitud de recetas vegetarianas que te proponen soluciones para todo tipo de ocasiones, menús sanos y sabrosos con los que puedes sorprender, en cualquier momento, a tu familia o comensales. Solo hay un problema: muchas de estas recetas requieren un tiempo de preparación y elaboración con el que no siempre contamos. O, por qué no admitirlo: el precio de algunos ingredientes las convierten en delicatessen para llevar a la mesa solo en ocasiones especiales.

Parecería, pues, que no lo podemos tener todo: si no renunciamos a comer sano y equilibrado tendremos que sacrificar un tiempo precioso, del que a menudo no disponemos, o deberemos resignarnos a gastar más por comer mejor.

Para romper con esta lógica del más por más, del todo errónea como podrás comprobar, iremos añadiendo a este blog recetas vegetarianas fáciles, rápidas y económicas con las que, por menos de 5 euros y media hora de preparación, podrás disfrutar de platos sabrosos para ti y para toda tu familia sin preocuparte del tiempo ni el dinero.

[cta_hubspot id=24295]

3 razones para incorporar recetas vegetarianas a tus menús

Te ofrecemos 3 argumentos fundamentales que sin duda te ayudarán a decidirte y despejarán cualquier sombra de duda que puedas albergar sobre las recetas vegetarianas:

• Son baratas: el precio de la carne y el pescado es notablemente superior al de la fruta y la verdura. Recuerda, además, que elegir frutas y verduras de temporada beneficia a tu bolsillo y a tu paladar, al ser más económicas y estar recolectadas en su momento óptimo de maduración.

• Son rápidas: la ventaja que presentan frente a otro tipo de recetas es que muchos ingredientes se pueden comer crudos, conservando todas sus propiedades naturales, permitiéndote ahorrar tiempo y añadiendo más sabor a tus platos.

• Son sanas: si bien los especialistas en nutrición recomiendan una dieta rica, variada y equilibrada, también afirman que no es sano comer carne ni pescado más de dos o tres veces por semana.

Las recetas vegetarianas son más respetuosas con el medio ambiente

Y por si todo esto fuera poco, aquí tienes otro motivo más por el que apostar por las recetas vegetarianas: ¡también son solidarias! ¿Por qué?, te preguntarás. Pues ante todo, porque contribuyen a reducir el consumo de carne y de pescado, sin duda exagerado en sociedades como la nuestra. Puede parecer algo menor, e incluso intrascendente, pero si nos fijamos con detenimiento veremos que no es así en absoluto:

• Evitan la sobreexplotación de especies. El consumo excesivo de carne y pescado propicia una demanda que rebasa los límites de la sostenibilidad en muchos sentidos. Greenpeace nos recuerda que estamos en riesgo de perder especies marinas, ya que la política abusiva actual de captura no permite que puedan recuperarse de manera natural. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) coincide en señalar que este ritmo de captura es biológicamente insostenible.

• Evitan un uso desigual de las tierras de cultivo. Cerca de una tercera parte de la tierra cultivable de todo el planeta se destina a la producción de alimento para el ganado, una actividad (la ganadera) que está devorando literalmente por completo ecosistemas enteros a lo largo y ancho del planeta, únicamente para el uso y el disfrute de una minoría de la población total del mismo. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) indica que la industria ganadera absorbe cerca del 80% del total de las tierras agrícolas del mundo, unos terrenos y pastizales cuya producción sustentará al ganado.  

[cta_hubspot id=24295]

Recetas vegetarianas para abrir boca

Como decíamos, comer sano no tiene no tiene por qué ser caro, ni requiere pasar mucho tiempo en la cocina. Para mostrártelo con un ejemplo, toma buena nota de la siguiente receta vegetariana: una fantástica sopa de guisantes para consumir en cualquier época del año.

Sopa de guisantes con menta

Ingredientes (para 4 personas)

• 500 gramos de guisantes congelados

• 2 dientes de ajo

• 1/2 pastilla de propóleo sabor menta 

• 1 quesito

• Aceite y sal

• 4 hojas de menta fresca

• Agua

 Preparación

1. En una sartén a fuego medio y con un poco de aceite, cocina los dientes de ajo hasta que se doren.

2. Retíralos y vierte en la misma sartén el medio kilo de guisantes congelados.

3. Añade una pizca de sal y remuévelos de vez en cuando. 

4. Pasados 15 minutos, añade la media pastilla de propóleo sabor menta desmenuzada y remueve para mezclar bien.

5. Pasados otros 10 minutos más, vierte los guisantes en un cuenco, añade el quesito y con la minipicadora tritúralos hasta conseguir una pasta homogénea.

6. Añade agua hasta que adquiera la textura y la densidad que desees, siempre mezclando con la minipicadora para homogeneizar, y rectifica de sal antes de servir en los platos.

7. Decóralos con una hojita de menta fresca... ¡y a disfrutar!

*Receta elaborada por un colaborador externo de Ingredientes que Suman

Ensalada Arco Iris de la Olla Vegetariana

Ingredientes

• 1 taza de garbanzos cocidos

• ¼ de col lombarda rallada o picada en el procesador de alimentos

• 2 zanahorias ralladas

• 1 lata de maíz dulce

• ½ de tomatitos cherry cortados por la mitad

• ½ taza de rabanitos cortados en rodajas finas

• ½ paquete de mezcla de lechugas variadas

• Unos pepinillos o unas aceitunas

Para el aderezo especial

• 1 diente de ajo rallado

• Un trozo de jengibre fresco de 2 cm rallado

• 1 cucharadita de sal

• Zumo de medio limón y el triple de cantidad de aceite de oliva virgen extra

Usa 2 o 3 cucharadas soperas de aliño para cada plato. El resto puedes guardarlo en un recipiente dentro del frigorífico. Te durará varios días.

Modo de elaboración

1. Puedes poner todos los ingredientes en un bol grande junto con el aliño, mezclarlo y servirlo.También puedes ir añadiendo los ingredientes por capas en un plato.

Además, La Olla Vegetariana te da las claves para que puedas disfrutar de esta receta en tu lugar de trabajo. Verás qué sencillo es comer bien:

• Incorpora los ingredientes por capas en un bote. Recuerda empezar por los más pesados (garbanzos) y terminar por los livianos (hojas de lechuga).

• Pon el aliño aparte o bien añádelo al fondo del bote. Cuando llegue la hora de comer tan solo tienes que girar el recipiente y los ingredientes se impregnarán con el aliño.

Pastelitos de garbanzo crujientes de CreatiVegan

Dificultad: fácil

Tiempo de elaboración: 20 minutos

Raciones para 4 pastelitos grandes o 6 medianos

Ingredientes

• 250  g de garbanzos cocidos

• 1 cucharada de maicena

• 1 cucharada de aceite de oliva

• ½ diente de ajo machacado o ½ cucharadita de ajo en polvo

• ½ cucharadita de tomillo

• ½ cucharadita de perejil picado

• Una pizca de hierbabuena o menta picada

• Una pizca de pimienta negra molida

• ¼ de cucharadita de sal

• Pan rallado

• Harina de trigo

• Aceite para freír

Modo de elaboración

1. Lava y escurre muy bien los garbanzos.

2. Ponlos en un bol y aplasta con un tenedor o con un machacador de patatas junto con el aceite de oliva, la hierbabuena, el ajo, el perejil, el tomillo y la sal.

3. En un vaso, mezcla la maicena con 3 cucharadas de agua fría. Remueve bien y agrega los garbanzos. Mézclalo bien sin batirlo.

4. Calienta el aceite (aproximadamente lo justo para que cubra hasta la mitad de los pastelitos) en una sartén antiadherente, pequeña y alta, a fuego medio-alto.

5. Pon pan rallado en un plato y harina en otro. Divide la masa en 4-6 porciones, cógelas de una en una haciéndolas una bola y después aplástalas para hacer los pastelitos.

6. Pásalos primero por el pan rallado para que cojan una capa fina.

7. Después cúbrelos bien con harina, presionando para que se impregnen bien, y aprovecha para corregir la forma.

8. Ve poniéndolos en el aceite caliente (de uno en uno o de dos en dos, según el tamaño de la sartén) a fuego medio-alto. Fríe unos 3 minutos por cada lado o hasta que queden dorados y crujientes.

9. Colócalos en un plato con papel de cocina absorbente y déjalos reposar un par de minutos antes de servir.

[cta_hubspot id=24295]

CreatiVegan indica que puedes servir tus pastelitos con repollo, col o lechuga picada, gomasio, tomate y vinagre balsámico, o con una ensalada de verduras frescas y encurtidos. También señala que el zumo de limón proporciona una buena combinación de sabores, y que si añades un poco de cebollino, rabanitos y canónigos aportarás mucho color al plato. Mmm… Habrá que probar las recomendaciones del chef, ¿no crees?

Además, te ofrece ideas muy interesantes para cocinar tus pastelitos:

• Si quieres prepararlos al horno, pásalos solo por el pan rallado y omite el rebozado con harina. Ponlos en una placa de horno y rocíalos muy ligeramente con aceite (usa un spray). Cuécelos alrededor de 15 minutos a 180 ºC. Echa un vistazo de vez en cuando y retíralos cuando veas que están dorados.

• Si deseas incorporarlos a tus guisos o caldos, debes elaborarlos primero en la sartén o el horno, y añadirlos después a la preparación 5 minutos antes de que finalice la cocción.

• Le van bien salsas sin mucho aceite, finas y espesas.

• Puedes sustituir la maicena por otro almidón, cambiar las especias para obtener otros sabores, así como variar el tipo de pan rallado o la harina de trigo que emplees.

¡Saborea estas recetas y disfruta comiendo sano!

Visto todo esto, ¿qué nos cuesta reducir nuestro consumo de carne y pescado? Basando nuestros menús diarios en recetas vegetarianas mejoraremos ostensiblemente nuestra salud y la de nuestras familias, reduciremos nuestro gasto en alimentación y encima, casi sin esfuerzo, llevaremos a cabo un pequeño-gran gesto solidario. ¿Te atreves a probar?

Preparar para tu familia platos sencillos que os permitan cuidaros comiendo rico, variado y saludable es posible y está a tu alcance. Lo has comprobado con nuestras recetas de hoy. Pero tu menú familiar puede ser aún más beneficioso. ¿Imaginas cómo?

¡Sí! Comprando tus productos de alimentación de manera responsable y hacer que tus decisiones no solo repercutan sobre el medio ambiente sino también sobre las pequeñas familias productoras. No todos los ingredientes de tus platos garantizan una vida digna para estas personas, pero recuerda que si son de Comercio Justo, ¡sí! ¡Contribuye al cambio!

[cta_hubspot id=24296]