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Es posible que busques recetas veganas porque dentro de tus motivaciones y valores se encuentran el respaldo de una agricultura sostenible, la reducción del carbono asociado a la producción de alimentos animales y la oposición al trato cruel de los animales en las granjas. Si además de preocuparte por estas cuestiones, deseas vivir y, por supuesto, alimentarte de una forma coherente con tus ideales, el veganismo puede ser una excelente alternativa.

recetas veganas

El veganismo es un estilo de vida basado en un gran respeto hacia los animales y, por este motivo, los veganos no consumen ningún tipo de producto de origen animal, como los huevos o la leche.

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Las dietas veganas adecuadamente planificadas y bien supervisadas por un experto nutricionista pueden ser incluso saludables. La Academy of Nutrition and Dietetics aseguraba en un informe del 2009 que, tanto la dieta vegetariana, como su versión estricta, si son bien llevadas pueden ser saludables para todas las edades. No se debe demonizar una u otra manera de alimentarse, ya que una dieta omnívora no es por ser saludable, ni mucho menos. La clave está en incluir en la alimentación diaria varias raciones de cereales, verduras y hortalizas, frutas y frutos secos, legumbres y derivados, alimentos ricos en calcio y aceites vegetales.

Como veremos, la creencia que la dieta vegana es aburrida y monótona se convierte en una gran falsedad con sólo echar un vistazo a las recetas que, a modo de ejemplo, te planteamos a continuación. ¡A disfrutarlas!

¿Qué es una dieta vegana y una dieta vegetariana?

Podemos afirmar que en los últimos años se ha producido un aumento de adeptos a las dietas vegetarianas de todo tipo con un incremento respecto a 2017 del 27% de la población. Asimismo, el veganismo ha pasado de ser una reivindicación residual a protagonizar noticias en los medios y ganar un mayor interés.

Una dieta vegetariana basa la alimentación en vegetales sin descartar el consumo de huevos y lácteos o miel, en diferentes combinaciones.

Las dietas veganas, por su parte, rechazan cualquier alimento de origen animal. Cabe mencionar que el veganismo es más que una dieta y afecta a todos los ámbitos de consumo como ropa, calzado y hábitos de vida en general.

Recetas veganas deliciosas y fáciles de preparar

Champiñones rellenos 

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Si quieres impresionar a cualquier comensal sólo necesitas 20 minutos de tiempo y unos ingredientes tan sencillos como:

  • Champiñones
  • Un poco de perejil
  • Algún diente de ajo
  • Aceite de oliva

Los champiñones rellenos sirven de perfecto entrante y como plato principal, son muy fáciles de elaborar y existen dos alternativas de preparación: al horno o en la sartén:

  • Lo primero que debemos hacer es quitarles el rabo y lavarlos bien para evitar encontrarnos con restos de tierra o arena. Si se hacen a la sartén no hay que quitarles la piel, ya que se pueden quemar.
  • A continuación, se pica y trocea muy fino el ajo y el perejil y se les deja macerar junto a un buen chorro de aceite. Es importante que tanto el ajo como el perejil queden bien impregnados en aceite, pero sin dejar que se bañen en él.
  • El siguiente paso es rellenar los champiñones con el ajo y el perejil troceados.
  • Si vamos a hacerlos al horno, este se debe precalentar a 220º y luego poner los champiñones sobre una fina capa de aceite de oliva. Sólo hay que esperar 15 minutos y ya estarán listos.
  • Si preferimos hacerlos a la sartén, es recomendable darles una vuelta rápida con un chorro bien caliente para que se doren antes de rellenarlos. Luego retiramos los champiñones, procedemos a rellenarlos y los pasamos unos minutos más por la sarten, poniendo especial cuidado en que no se nos quemen por abajo.

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Receta de sushi vegano

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Otro plato vistoso, nutritivo e ideal para compartir. Los ingredientes necesarios son:

  • 200 gramos de arroz.
  • 1/2 litro de agua.
  • 1/2 vaso de soja.
  • 20 ml de vinagre de arroz
  • 4 Algas nori.
  • Esterilla de bambú (para crear los rollitos).
  • 1 aguacate.
  • 1 zanahoria.
  • Sal.

Para tener éxito con este plato hay que tener en cuenta algo muy importante, es preciso  lavar muy bien el arroz, hasta 8 veces, para quitarle el almidón. Tras este paso previo, debemos hacer lo siguiente:

  • Colocar el arroz en la olla sin remover para que se cueza con 1/2 agua litro de agua, 20 ml de vinagre y sal de arroz. 
  • Una vez cocido, se aparta y se deja reposar y enfriar.
  • Se pelan y cortan las tiras de zanahoria y el aguacate.
  • El siguiente paso consiste en preparar la esterilla de bambú. Para ello colocamos un hoja nori, la humedecemos con un poco de agua, vertemos un poco de arroz en uno de los bordes del alga y colocamos la zanahoria o el aguacate por todo la superficie. Es importante que quede todo el arroz cubierto antes de enrollarlo con la esterilla.
  • Dejamos reposar el rollito aparte.
  • Se repite la operación con las 4 algas y se deja todo en el frigorífico a reposar.
  • Finalmente, se cortan los rollitos en pequeñas porciones circulares y se sirve con salsa de soja.

Receta de tarta de queso vegana

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¿Quién dijo que los veganos no tomaban postres? Esta tarta vegana no tiene nada que desmerecer al postre tradicional más sabroso. Los ingredientes que necesitamos son:

  • 3 yogures de soja.
  • 1 vaso de leche vegetal o de soja.
  • 3 cucharadas de zumo de limón.
  • 1 cucharada de agar.
  • Medio paquete de galletas.
  • Margarina vegana.  
  • Azúcar o endulzantes naturales.
  • Esencia de vainilla. 
  • Mermelada de sabores.

Los pasos para preparar esta tarta son:

  • En primer lugar, realizamos la base de galleta. Podemos utilizar un rodillo de madera para machacar las galletas.
  • Se añade la margarina derretida.
  • A continuación, extendemos uniformemente la pasta de galleta en el fondo de nuestro recipiente. 
  • En una olla, vertemos el vaso de leche vegetal con el agar y lo llevamos a ebullición. Seguidamente se agregan: los 3 yogures, el zumo de limón, el azúcar y la esencia de vainilla. 
  • Se remueve todo hasta que quede lo más homogéneo posible.
  • El proceso continúa vertiendo la nueva mezcla sobre la base de galletas en el recipiente y se guarda en la nevera o congelador durante unos 30 minutos.
  • El paso final consiste en añadir una capa de abundante mermelada de fresa u otro sabor.

Recetas veganas a partir de recetas tradicionales

Si te gusta probar recetas veganas y seguir una dieta vegetariana estricta, recuerda que siempre puedes veganizar tus platos de toda la vida. Simplemente retira cualquier alimento de origen animal e intenta sustituir ese aporte proteico con legumbres, seitán, tempeh o tofu.

Macarrones a la boloñesa (de lentejas)

No renuncies a unos buenos macarrones a la boloñesa veganos. Esta salsa con lentejas está para chuparse los dedos. Para preparala necesitas:

  • 1 bote de lentejas cocidas y escurridas o 250 gramos que hayas cocido tú
  • 200 gramos de tomate rallado para el sofrito
  • 1 diente de ajo y una hoja de laurel
  • Una pizca de sal al gusto
  • 1 chorro de aceite para sofreír el tomate
  • 500 gramos de macarrones de trigo o del cereal que prefieras (o cualquier otra pasta)

Para preparar la salsa pon la sartén al fuego con un chorro de aceite y un diente de ajo. Cuando el ajo esté dorado puedes incorporar el tomate rallado y el laurel. Es el momento de añadir la sal (también pimienta, si te gusta el toque). Añade las lentejas a la sartén para que se incorporen los sabores. Cuece los macarrones siguiendo las instrucciones del fabricante. En el vaso de la batidora echa la salsa y bátela hasta que no queden grumos. ¡Disfruta!

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Existen además en el mercado nuevos productos procesados de calidad pensados para sustituir la carne como la carne 100% vegetal de Heura o de Beyond Meat. Tecnología al servicio de la sostenibilidad y del respeto a otras especies.

Dieta vegana y recetas: ¿Dónde seguir informándote?

La alimentación es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Por eso, sigas la dieta que sigas, la información de fuentes fiables es la clave. A continuación hemos seleccionado para ti algunas webs destacadas sobre nutrición y dieta vegana y vegetariana. ¡Esperamos que sean de tu agrado!

Como podrás comprobar, un estilo de vida vegano es como un gran manto capaz de cubrir múltiples deseos y necesidades como el respeto total por la naturaleza y los animales, el cuidado del medio ambiente y la alimentación áltamente saludable, ¡y sabrosa!

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